מקצב (Cadence- קצב הצעדים בריצה) הוא נושא די מוכר בקרב קהילת הרצים. ההמלצה הכי נפוצה היא לשאוף למקצב של 180 צעדים בדקה. אבל איך הגיעו דווקא למספר הזה?

מיתוס “180 הצעדים”  נוצר ע”י מאמן הריצה המפורסם ג’ק דניאלס, שהתבונן בספורטאי עילית רבים. הוא הבחין כי רובם רצו במקצב של מעל 180 צעדים לדקה. הדברים איכשהו התדרדרו משם, וכיום אתרי ריצה, כתבות ואפליקציות כולם חוזרים על מספר הקסם המומצא הזה- 180 צעדים בדקה.

אז בואו נבהיר משהו – אין שום דבר מיוחד במספר 180 ונכון להיום, לא קיימים מחקרים שתומכים במקצב זה על פני מקצב אחר. קצב של 180 צעדים בדקה מתאים לאנשים מסויימים, אבל לא לכולם.

אם כך, האם מספר הצעדים שאנו רצים בדקה חשוב או לא? נושא המקצב נחקר רבות והחוקרים הגיעו למספר מסקנות מעניינות.

כדי להבין מקצב, עלינו להסתכל על המשוואה הבאה:

מהירות = מקצב X  אורך צעד

מספר הצעדים שאנו עושים בדקה יכול להשפיע על מהירות הריצה שלנו. אם נרצה להגביר מהירות נוכל להגדיל את אורך הצעדים (Stride) שלנו, לעשות יותר צעדים בדקה או שניהם. לחילופין, במהירות נתונה, הגברת המקצב יכולה לגרום לירידה באורך הצעד.

מחקרים הראו שאורך צעד הינו מרכיב חשוב בריצה. כולנו יודעים שצעדים גדולים מדי בריצה (Overstriding) הם בעייתים. הם עלולים לגרום למקצב נמוך משום שכף הרגל נוחתת על הרצפה לפני מרכז הכובד של האצן. נחיתה זו גורמת למעין בלימה (הכוח נע לכיוון הלא הנכון), ויכולה לגרום להאטה במהירות הריצה משום שלוקח יותר זמן להעביר את הגוף מעבר לכף הרגל. פתרון בעיית אורך הצעד הינו המפתח לשיפור הריצה אצל אנשים רבים, ולאו דווקא הגברת המקצב. עלייה במקצב יכולה לפתור בעקיפין את בעיית אורך הצעד- הדבר יכול להביא להקטנת אורך הצעד באופן לא מודע.

ישנם מספר מאמרים בנושא השפעת עלייה במקצב הריצה במהירות נתונה שהתפרסמו בעבר (וכך גם בנושא הקטנת אורך הצעד):

סקירה זו משנת 2013 הראתה שהעלייה במקצב הריצה הביאה לכמה תוצאות:

ירידה ב-GRF   (הכוח שמופעל ע”י הקרקע כנגד הגוף בנחיתה)

ירידה בקפיצה ורטיקלית (תנועת הגוף מעלה-מטה, לעומת בכיוון ההתקדמות)

ירידה בכוח שנספג בירך, ברך וקרסול

מחקר זה הראה כי הגברת המקצב ב 5-10% הפחיתה את העומס בירכיים והברכיים.

מחקר נוסף סיכם כי עלייה במספר צעדי הריצה לדקה הפחית את העומס בגפיים התחתונות הקשור בשברי מאמץ בשוק.

לסיכום, המחקר הזה הראה שיש ירידה בכוחות המופעלים על מפרק הפיקה כאשר הנבדקים העלו את מקצב הריצה שלהם ל-110% מהמקצב המועדף עליהם.

מכל המחקרים הללו ניתן להסיק שעלייה מתונה במקצב הריצה מפחיתה משמעותית את העומס על הברכיים. הירידה הזאת בכוחות הפועלים על מפרק הברך נראתה גם במחקרים אודות ריצה יחפה וריצה על קדמת כף הרגל (Forefoot Strike). ייתכן והדבר נובע מכך ששיטות אלו מביאות ברוב המקרים גם לירידה באורך הצעד. עלייה הדרגתית ומבוקרת במקצב הריצה עשויה להפחית כאבי ברכיים בקרב אצנים.

חשוב לציין שבמידה ויש הפחתה בעומס על רקמה אחת, סימן שרקמה במקום אחר מפצה על כך. כוח לא נעלם סתם כך, אלא עובר ממקום למקום במערכת. ייתכן והקלה על הברך מעמיסה על הקרסול- אבל בשלב זה מדובר רק בהשערה.

לסיכום, עלייה במקצב הריצה יכולה להועיל לאנשים מסויימים. במידה ואתם סובלים מכאבי ברכיים או מרגישים שהצעד שלכם ארוך מדי, נסו להגדיל את מספר הצעדים שאתם עושים בדקה ב-5-10%.

1 Likes
2015 Views

You may also like

Comments are closed.